Az ülőmunka szervezetünk csendes gyilkosa, amely rengeteg megbetegedésért felelős. A sok ülés ellen védekezni kell, elsősorban azzal, hogy csökkentjük az így eltöltött időt, másodsorban pedig testmozgással. Hét olyan gyakorlatot mutatunk be, amelyekkel megszakíthatjuk a monoton irodai rutint, és tehetünk egészségünkért.

Ne feledje, hogy a sokáig tartó ülő munka akkor sem kifizetődő, ha mindenre odafigyel, ezért tartson 10 perc szünetet óránként, ez idő alatt sétáljon kicsit, mennyen ki a friss levegőre, igyon meg egy kávét.

1. Láblengetés

Ez az egyik legjobb gyakorlat, ha fel akarjuk pezsdíteni elzsibbadt végtagjainkat, és felpuhítani letapadt izmainkat. A gyakorlat egyszerű: álljunk fel, fogjuk meg egy szék támláját, hogy biztosan tartsuk magunkat, majd lengessük a lábunkat először oldalirányba, majd előre hátra. Csináljunk legalább húsz ismétlést mindegyikből mindkét lábbal.

2. Guggolás

Ahogyan az előző gyakorlat, ez sem csak a lábizmokat és az ízületeket segíti, hanem megnyitja és átmozgatja az ülés során befeszült csípőt is. Vegyük fel a pózt fél-egy percre, és próbáljuk élvezni, ahogy kinyúlnak és megfeszülnek combizmaink, vádlink, Achilles-ínunk, hátunk alsó része, és fellélegzik a csípőnk. Ez egy olyan gyakorlat, amit napjában többször is be lehet iktatni.

3. Hídfőállás

Garantáltan fel fogjuk kelteni kollégáink figyelmét ezzel a gyakorlattal, ugyanis le kell feküdnünk hozzá háttal a földre. Húzzuk fel a térdeinket, és toljuk fel a csípőnket, ameddig bírjuk. Ezáltal összepréseljük és megdolgoztatjuk farizmainkat, combizmunkat, hátunk alsó részét és a vállunkat, vagyis a hatásos mozdulatsor szinte egész testünket felpörgeti. Az ideális mennyiség ötször tíz csípőemelés, de ne vállaljuk túl magunkat.

4. Asztali galamb póz

A nyomokban jógaelemeket tartalmazó irodai fitneszpózhoz vegyünk igénybe egy íróasztalt. Helyezzük rá 90 fokban behajlított térdünket, majd dőljünk rá, és tartsuk a póz fél-egy percig. Ugyanezt ismételjük meg más szögben is: hajoljunk a térdünktől jobbra vagy balra, így a derekunkat alaposan át fogjuk mozgatni. Mindkét lábbal végezzük el, ha pedig fáj a térdünk, tegyünk alá egy párnát, a dőléseket pedig óvatosan végezzük.

5. Nyújtás kanapén

Remek négyfejű combizomnyújtó gyakorlat, ha beállunk egy kanapé elé, és az egyik térdünket behajlítva feltesszük a bútorra. Itt sem kell sok mindent csinálni, ez a lábtartás önmagában garantálja a combizmok megfeszülését.

6. Markoló

Ehhez a gyakorlathoz is a földre kell feküdnünk, így – ha zavar minket a ránk irányuló figyelem – munkahelyünk egy kevésbé központi helyén adjuk elő. Feküdjünk oldalunkra, és támasszunk meg a fejünket a tenyerünkben. Térdeinket húzzuk fel, majd nyissuk és zárjuk őket. Tíz ismétlés után váltsunk oldalt, hogy a másik oldalunkat is megdolgoztassuk.

7. A tetőtoló

Dugjuk a fülhallgatót a hallójáratainkba, indítsunk be kedvenc számunkat, majd kezdjünk el egy helyben járni vagy topogni. Ezzel párhuzamosan mindkét kezünket emeljük a levegőbe, mintha feltolnánk egy tetőt a fejünk fölé. Ez a kétütemű gyakorlat felpezsdíti a vérkeringést a lábainkban és a karjainkban, valamint egy kicsit felébreszti az embert a gép fölött görnyedésből. Végezzük egy-két percig, vagy amíg nem kezdenek nagyon furcsán nézni ránk a kollégák.

Milyen a helyes testtartás ülés közben?
-talpai kényelmesen támasztják a padlót
-combja és lábszára közel 90°-ot zár be
-vállát, nyakát, hátát kényelemesen húzza ki, de ne feszengjen, legyen laza
-az ülőfelület minél nagyobb területen érintkezik velünk, annál jobb.

Munkavédelmi kérdése van? Forduljon hozzánk !